Современиот начин на живот вклучува доцна враќање дома и ноќни закуски. Ако порано се сметаше за популарно дека не е пожелно да се јаде после 6, денес нутриционистите се согласуваат дека соодветната вечера не само што е неопходна, туку и промовира подобар сон.

Каква храна да изберете

При избор на храна за вечера, можете да следите два принципа.

Не јадете храна што предизвикува прејадување

Овие се обично храна богата со шеќер и сол. Поради дневните флуктуации на нивото на лептин (хормон на ситост), чувствителноста на слатка во вечерните часови се зголемува, соодветно, ја зголемува веројатноста за јадење дополнително парче торта. Солената го стимулира производството на хормон на глад – грелин. Патем, имајте на ум дека алкохолот исто така може да предизвика прејадување.

Не јадете храна што го расипува сонот

Скробниот зеленчук (компир, пченка) и мешунките (грав, леќа) во комбинација со масти и зачини често предизвикуваат чувство на тежина и надуеност.

Добра опција

Протеини (риба, пилешко или стек) плус зеленчук (брокула, слатки пиперки), зелена (салата од рукола, спанаќ) и растителни масти (маслиново или кокосово масло) – има многу опции за комбинирање на здрава вечера. Ако сакате малку слатко – јадете јагоди, бидејќи тие имаат ниска гликоза и влакна).

Кога е најдобро време за вечера

Идеално, последниот оброк треба да се одржи 2-3 часа пред спиење.

  • Ако одите во кревет веднаш после јадење, може да имате металоиди. Во хоризонтална положба, се губи ефектот на гравитација, што помага да се задржи стомакот полн, така што сè може да “се врати” назад во хранопроводот и да предизвика иритација.
  • Најдобро е ако одредите време. Потрошувачката на храна во различно време го зголемува ризикот од развој на метаболички синдром: дебелина во половината, отпорност на инсулин, хипертензија и висок холестерол. Точните причини не се познати, но има шпекулации дека тоа може да се должи на нерамнотежата на „внатрешниот часовник“.
  • Јадењето пред спиење може да ги наруши деноноќните ритми: инсулинот, кој се ослободува за да ја апсорбира гликозата од крвта, предизвикува синтеза на специјални протеини кои го нарушуваат развојот на клетките.
  • Доцна навечер (по 22 часот) максималното ниво на гликоза во крвта после оброк се зголемува за 20%. Можна причина е релаксација на мускулите, што може да апсорбира вишок шеќер. Но, лесната физичка активност пред спиење, како што е получасовно пешачење, го решава овој проблем.

Што од вечерата се смета за идеалено

Стандардна препорака за диета е да консумирате за вечера околу 40% од дневната норма. Некои нутриционисти препорачуваат намалување на вечерата на 20%. Ова има своја логика: наутро на телото му требаат калории – 2,5 пати поактивно за производство на топлина. Но, главната работа – не правете од вечерата главен оброк.