Дневна доза на железо: 7 производи за спречување на анемија поради дефицит на железо
Железото е важен минерал кој не се произведува од самото тело. Важен е за производство на црвени крвни клетки, одржување на функцијата на мускулните клетки и формирање на хормони. За да добиете дневна доза на железо, важно е да размислите за балансирана исхрана.
На мажите им требаат околу 8 милиграми железо на ден, додека на жените може да им требаат од 8 до 27 милиграми, во зависност од периодот на менструалниот циклус, бременоста или менопаузата. Ако редовно ја занемарувате храната што го содржи овој елемент (месо, морска храна, тофу, грав, леќа, житарици и спанаќ), веројатно ќе имате симптоми на недостаток на железо. Меѓу најчестите од нив се замор, отежнато дишење, вртоглавица и бледило.
Можеби ќе ви требаат додатоци на железо ако имате анемија или состојби што го исцрпуваат организмот:
- менструално крварење,
- период по операциите,
- ренална инсуфициенција,
- тумори или чиреви на желудник кои предизвикуваат хронично крварење.
Сепак, благи случаи на недостаток може да се отстранат со храна.
Храна богата со железо
|
Производи |
Големина на порција
|
Содржина на железо по порција |
% од дневната норма |
|
Житарки за појадок |
1 порција |
18 |
100 |
|
Остриги |
85 грама |
8 |
44 |
|
Бел грав |
1 чаша |
8 |
44 |
|
Говедски црн дроб |
85 грама |
5 |
28 |
|
Леќа |
½ чаши |
3 |
17 |
|
Спанаќ |
½ чаши |
3 |
17 |
|
Тофу |
½ чаши |
3 |
17 |
Остриги
Остригите се сметаат за еден од најдобрите производи за срцето, кои содржат голем број корисни елементи и се малку калорични. Американското здружение наведува дека јадењето две порции морска храна секоја недела помага да се намали ризикот од срцеви заболувања, срцева слабост и мозочен удар.
Остригите се исто така богати:
- Железо,
- Витамин Б12,
- Витамин Д,
- Бакар,
- Цинк,
- Селен.
Говедско месо
Повеќето железо може да се најде во говедски црниот дроб. Ако не ви се допаѓа ова јадење, заменете го вашиот избор со мелено говедско месо со малку маснотии со помалку заситени масти и холестерол од филе.
Грав
Белиот грав е добар извор на железо, протеини и растителни влакна. Составот на грав помага да се намали холестеролот, шеќерот во крвта, да се одржи оптималната тежина и да се подобри варењето на храната. Патем, за да се подобри апсорпцијата на железо, треба да додадете во јадењата со грав сок од лимон или друга храна богата со витамин Ц.
Житарки за појадок
Житарките за појадок обично се збогатуваат со неколку хранливи материи, вклучувајќи:
- Витамин А.
- Витамини од групата Б: фолна киселина, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин Б6 и витамин Б12.
- Витамин Д.
- Калциум
- Железо.
Изберете цели зрна со повеќе влакна и помалку шеќер.
Леќа
Леќата и наутот се особено важни за луѓето кои следат растителна диета. Мешунките се одличен извор на протеини, влакна, витамини и минерали, вклучително и железо.
Спанаќ
Спанаќот е богат извор на железо, што е лесно да се вклучи во вашата исхрана. Меѓутоа, кај спанаќот, железото формира оксалати – соли на оксална киселина, кои се практично нерастворливи и затоа се недостапни. Од 100 грама зготвен спанаќ ќе можете да апсорбирате 1,7% од железото присутно таму.
Тофу
Тофу е направен од соја, која е исто така богата со железо. За разлика од месото, тофу е нискокалоричен, малку масен извор на хранливи материи.
Извор:insider.com
